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高纖維飲食

 

膳食纖維可以預防癌症發生

  • 膳食纖維可以增加糞便量和加速身體中廢物的排除。除了減少腸道與致癌因子的接觸,並會改變腸中的細菌種類,提供短鍵脂肪酸,維持腸內黏膜的正常分化,避免癌細胞的形成。另外,飲食中的纖維會中斷雌激素(estrogen)由肝門循環再吸收回身體,進而預防乳癌的發生。
  • 根據流行病學、動物實驗以及臨床實驗等,都得到一致的結論:攝取多量的高纖食物,如蔬菜、水果、全穀類等,不但可以預防大腸直腸癌,並可減少乳癌、食道癌、胃癌、攝護腺癌、子宮內膜癌以及卵巢癌的發生。

 

什麼是膳食纖維?

  • 定義:在植物細胞璧、細胞間質的一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類 (如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質)及木質素。主要纖維來源為蔬菜、水果、全榖類和豆類。

  • 膳食纖維可分為水溶性及非水溶性纖維,其食物來源及功能說明如下:

    類別 食物來源 功用
    水溶性
    • 全穀類:燕麥、糙米
    • 蔬果類:蘋果、柳丁、柑橘、花椰菜、胡蘿蔔
    • 豆類、蒟蒻、果凍等。
    • 吸收水分,刺激腸道蠕動,避免便秘的發生。
    • 降低血膽固醇、延緩飯後血糖上升之速度。
    • 與降低癌症罹患率有關。
    非水溶性
    • 全穀類:糙米、全麥製品、米麩、小麥麩皮、燕麥、燕麥麩、大麥。
    • 蔬菜類:花椰菜、胡蘿蔔、香蕉、蘋果、柳丁、梨
    • 堅果類、豆類、根莖類等。
    • 吸收水分,使大便體積增加,稀釋致癌物質濃度。
    • 增加飽足感。
    • 預防便秘及腸憩室炎。
    • 與降低癌症罹患率有關。

 

每日需要多少膳食纖維?

通常膳食纖維含量高的食物,其所含的脂肪及熱量均較低。每人每天的膳食纖維建議攝取量為20-30公克,過多過少都不適宜,如果過量,可能會影響體內礦物質如鈣、鐵、鋅的吸收。此外,膳食纖維最好由天然食物中攝取,因為人工添加的膳食纖維或膳食纖維錠並不具備膳食纖維的所有功能。其實,每天三碟蔬菜、兩份水果,以全穀類或雜糧飯代替白米飯,就可以輕易達到一天所需的膳食纖維。

※ 每日膳食纖維估算

食物類別 平均膳食纖維量 每天份數 膳食纖維量
主食類:一般 含量極少 1-3碗 含量極少
全穀 8公克/碗 2-3碗 16-24公克
蔬菜及豆類 2公克/份 3份 6公克
水果類 2公克/份 2份 4公克
合計 26-34公克

資料來源:賴基銘、杭極敏(2006)聰明飲食輕鬆防癌,衛生福利部。

 

※判斷膳食纖維攝取是否足夠的簡易方法

最簡單的方法是觀察大便是否柔軟、是否量多且成型。又如下圖所示黃橘色的香蕉狀到半固體狀屬於健康糞便。

資料來源:林薇、劉貴雲(2000)減脂之旅-指導手冊,衛生福利部。

高纖維飲食

 

聰明蔬果飲食攝取方法

1.不吃蔬菜的對策

不吃蔬菜的原因可能是不喜歡吃,或不能接受氣味特殊的蔬菜。因此,要先了解不吃的原因,再尋求解決的方法:

  • 聰明方法:切細、煮爛、打成汁

    對牙齒不好咀嚼力差的人,咬不斷又會塞牙縫。此時可將蔬菜煮爛、切細或剁碎。用果汁機將各式蔬果打成汁,也是不錯方式,但須連渣一起吃,才能吃到寶貴的纖維素。

  • 聰明方法:變化形狀及烹調方法

    對於不喜歡吃的蔬菜,可變化蔬菜的樣式及烹調方法,以吸引對它的興趣。同樣的菜切成塊、丁、片、絲,形狀不一樣,口感及風味也會有所不同,當然不同的烹調方式也會有不同的味道。

  • 聰明方法:配合喜歡的食物一起吃

    將不喜歡吃的菜與喜歡吃的菜配在一起,這也是誘導吃蔬菜的方法之一,開始的時候不喜歡的菜不要摻太多,逐漸習慣這些菜的味道或質地,未來可能仍然不喜歡,但也不致於拒絕。

  • 聰明方法:培養對蔬菜的認識及興趣

    與親友一起種植蔬菜,培育芽菜和水耕蔬。參與購買、製作菜餚的活動,都能夠讓人多認識蔬菜,減少不熟悉感所造成的排斥,進而接納多種蔬菜。

 

2.外食族如何增加蔬果攝食機會

小吃: 吃麵、米粉、飯等小吃時,人多時可多點幾份青菜;為減少油脂的攝取,可請老闆少放些肉醬或肉燥的滷汁,亦可改用醬油及麻油為佐料。
餐盒: 現裝的餐盒可以另外多叫一份蔬菜,若一餐的蔬菜量沒吃足夠,下一餐就應多吃一些蔬菜,以補足一天的量。
中餐: 點菜時,除魚、肉等葷菜外,最好選擇有蔬菜做為配菜的菜餚,如什錦豆腐的配菜比麻婆豆腐多好幾樣蔬菜。當然記得一定要點一盤蔬菜。
西餐: 西餐中的蔬菜比中餐少些,除可進食盤飾中的配菜。應多食用沙拉吧的蔬菜水果,但要注意不要加太多的沙拉醬,另選擇低熱量的義式沙拉醬。
日本料理: 日本料理的蔬菜大都是裹粉油炸較多,蔬菜量亦較少,應多點燙或炒蔬菜之菜式。
宴席: 筵席的菜會用許多蔬菜做配菜或盤飾,可少吃肉類,多吃配菜
水果: 水果攝取比蔬菜方便,在外用餐大多會供應一份水果;也可自己買一些水果來吃。購買切好的水果,需注意衛生安全。果汁雖然方便,但是已濾掉寶貴的纖維,不建議以果汁代替水果

參考資料:

  1. 賴基銘、杭極敏(2006)聰明飲食輕鬆防癌,衛生福利部。
  2. 林薇、劉貴雲(2000)減脂之旅-指導手冊,衛生福利部。
  3. American Institute for Cancer Research (2005) The facts about fiber.

 


更新時間:2020/9/10