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防癌小尖兵-植化素

國泰綜合醫院 營養組

 

近年惡性腫瘤罹患率有逐漸上升的趨勢,因此如何預防癌症成為重要的議題。近年來許多研究證實植化素與預防癌症間的關係,如:2007年美國臨床研究顯示婦女每日攝取3公克異黃酮可降低44%罹患卵巢癌的風險。「植化素(Phytochemicals)」是存在於植物性食物中的化學成份,不同於維生素及礦物質,包含:多酚類(Polyphenols)、吲哚(Indoles)、類黃酮素(Flavonoid)、蒜蔥素(Allium compound)、茄紅素(Lycopene)、植物皂素(Saponins)、香豆素(Coumarins)、異硫氰酸鹽(Isothiocyanates)等。蔬果中植化素也被證實具有防癌效果,因為植化素可提高人體免疫力、誘導癌細胞由惡性轉為良性、促使癌細胞凋亡、抗氧化作用、抑制癌細胞訊息傳遞,來達到抑制癌細胞生長的功效。

各色各樣的植物含有不同種類的植化素,也有各其防禦、保護能力,藍紫色的蔬果,如:葡萄、茄子中富含花青素及類黃酮;綠色蔬果,如:花椰菜、青江菜、奇異果中富含異硫氫酸鹽、葉黃素及多酚類;白色蔬果,如:洋蔥、菇類、香蕉中有豐富的含硫化合物及帖烯類;黃色蔬果,如:紅蘿蔔、橘子、木瓜中富含類胡蘿蔔素及玉米黃質;紅色蔬果,如:蕃茄、草莓、櫻桃中含有豐富的茄紅素。

 

植化素的功效:

  1. 多酚類(Polyphenols):廣泛的存在於綠色蔬菜類、葡萄籽、洋蔥、綠茶等食物中。近年來許多研究顯示出不同種類的多酚化合物有助於降低卵巢癌、結腸癌、乳癌等的罹患風險。

  2. 吲哚(Indoles):十字花科蔬菜,如花椰菜、甘蘭菜、青江菜等含豐富的吲哚,2005-2008年陸續有研究證實吲哚主要藉由阻止癌細胞生長與促進癌細胞凋亡,降低罹患肺癌、肝癌、結腸癌、子宮頸癌、乳癌的可能性。

  3. 類黃酮素(Flavonoid):柑橘類水果、葡萄、蘋果、茄子、葉菜類富含類黃酮素,主要藉由抗發炎及抗基因突變來預防癌細胞產生。國外Gerd Bobe等人研究指出每天攝取30毫克的類黃酮素可以減少結腸直腸癌的發生。

  4. 蒜蔥素(Allium):主要於大蒜、洋蔥中,藉由抗氧化作用來清除體內自由基造成的細胞傷害,國外Fleischauer AT及Stevinson C.等人研究分別顯示攝取大蒜與降低結腸直腸癌及胃癌有關。

  5. 茄紅素(Lycopene):蕃茄、紅西瓜、葡萄柚中含有大量的茄紅素,藉由抗氧化作用清除體內自由基來預防癌症。國外Giovannucci E.等人研究指出攝取豐富的茄紅素可以明顯降低罹患前列腺癌的風險。

 

攝取「植化素」的技巧

2005-2008年國民營養健康狀況調查顯示,台灣成年男性每天平均攝取3份蔬菜及1份水果,成年女性每天平均攝取3份蔬菜及1.2份的水果,與衛生福利部新版國民飲食指南建議量:蔬菜3-5份,水果2-4份相比較仍然不足。在2007年世界癌症研究基金會(World Cancer Research Fund,WCRF)發佈的最新版癌症預防建議中也指出多吃各種蔬菜、水果有助於多種癌症的預防及體重控制。

台灣癌症基金會推行防癌飲食活動-「蔬果579」,鼓勵兒童每天攝取3份蔬菜及2份水果;成年女性每天攝取4份蔬菜及3份水果;成年男性每天攝取5份蔬菜及4份水果,以達癌症預防的功效。美國有研究指出成年男性每1000大卡攝取3份蔬果,成年女性攝取4份蔬果可以降低罹患肺癌及子宮內膜癌的風險。

 

蔬果579的內容

蔬果579 蔬菜類 水果類 每日攝取量
兒童每日5份蔬果 3份 2份 煮熟後蔬菜類1.5碗+水果2個
成年女性每日7份蔬果 4份 3份 煮熟後蔬菜類2碗+水果3個
成年男性每日9份蔬果 5份 4份 煮熟後蔬菜類2.5碗+水果4個

 

蔬菜1份,煮熟後約標準碗7分滿,或生菜類2碗。包含葉菜類、瓜果類、筍類、海藻類、豆莢類、芽菜類等蔬菜;水果1份,如:柳丁大小的水果1顆或切塊水果約大半碗~1碗。

為達成「蔬果579」目標,建議也要攝取全穀類,從1998年起國外Chatenoud等人陸續研究證實全穀類與癌症預防之間的相關性。全穀類中含有豐富的膳食纖維,且具有抗氧化能力的硒及維生素E等營養素。2011年新版的國民飲食指南中也特別建議每日要攝取1-1.5碗未精緻的全穀類食物,如:糙米飯、雜糧飯、燕麥飯、小米粥或蕎麥麵等,並要搭配不同顏色的蔬菜及水果,如:紅色、白色、綠色、黃色、藍紫色,補充多種類的植化素,降低罹患不同癌症的風險。

五色根莖及水果類別營養
蔬果顏色 蔬菜/根莖類 水果類 富含的植化素
紅色 紅鳳菜、甜菜根、牛蕃茄、紅甜椒 草莓、櫻桃、蔓越莓、紅西瓜、蘋果 茄紅素
白色 洋蔥、菇類、大蒜、白花椰菜 梨子、香蕉、桃子 含硫化合物、蒜蔥素、帖烯類
綠色 花椰菜、青江菜、甜豆、小黃瓜、竹筍、青椒 奇異果、棗子 吲哚、異硫氫酸鹽、多酚類
黃色 胡蘿蔔、南瓜、地瓜、玉米、黃甜椒 芒果、橘子、柳丁、木瓜、鳳梨、哈蜜瓜 類胡蘿蔔素、玉米黃質
藍紫色 茄子、紫色甘藍菜 葡萄、藍莓、李子 花青素、類黃酮

 

五色彩虹防癌餐範例:

菜餚名稱 材料
燕麥飯1碗 燕麥20公克、白米20公克
洋蔥雞柳 雞柳90公克、洋蔥絲50公克
什錦花椰 青花椰菜60公克、紅椒絲10公克、黃椒絲10公克、木耳絲10公克、蒜末5公克
塔香紫茄 茄子100公克、九層塔3公克
水果1個 當季水果1個

 


更新時間:2020/4/27