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低脂飲食原則

國泰綜合醫院 營養組

 

脂肪知多少

研究指出,高脂飲食,會增加癌症的發生率,如乳癌、大腸癌、攝護腺癌…等。高溫烹調易造成油品的酸敗或裂解,產生不安定的化學分子與粒子,或脂肪酸與含較多量的「飽和脂肪酸」等,都是導致體內致癌的因子。

 

脂肪在哪裡?

自然界的食物中,除一般新鮮蔬菜、水果和全穀雜糧類的脂肪量含量較少外,其他食物的脂肪含量都不少。脂肪主要來源可分成看得見的脂肪,如:烹調用油、肥肉(三層肉、五花肉)、培根、肉類外皮、奶油之外,還有許多看不見的脂肪,如:酥皮點心、乳酪、鮮奶油、熱狗、加工丸餃類、百頁豆腐、油豆腐、椰子肉、奶精、堅果種子…等。

 

脂肪的攝取建議:

雖然脂肪攝取過量是導致許多疾病的成因,但脂肪對身體也有許多非常重要的功能,是人體不可缺少的營養素之一,因此,我們更加需要有效地控制飲食中的脂肪攝取量。

根據衛生福利部公告之最新版「每日飲食指南」,建議飲食中從脂肪攝取的熱量,約佔每日攝取熱量20至30 %最為恰當,若以每日攝取總熱量2000大卡為例,脂肪的建議攝取量約為45至65公克。一般而言,除了減少食物本身的油脂攝取,也需改變烹調方式與控制調味料中油脂的攝取量,才不至於攝取過多脂肪。

 

降低脂肪飲食三大招

靈活選擇食物

  1. 適量攝取豬、牛、羊等畜肉:因畜肉的脂肪量較高,可改吃去皮禽肉(如雞、鴨)、魚肉或是黃豆類製品,即可減少飲食脂肪量。

  2. 利用低脂食物替代高脂食物:同一類食物中脂肪含量有高有低,使用低脂肪食物替代脂肪含量較高者,就可減少脂肪攝取,如,豬後腿瘦肉取代豬五花肉等。詳見下表。

  3. 運用4321攝食法:餐盤劃成四等分,四分之一為主食類食物(如飯、麵、五穀雜糧和根莖類),四分之一為豆魚蛋肉類食物(如豆腐、魚肉、豬肉、雞肉、蛋類等),四分之一為綠色蔬菜類,四分之一為其他顏色之蔬菜類食物(如香菇、海帶、蘿蔔、茄子等)。

※食物脂肪含量比較對照表

食物類別 脂肪含量較高的食物 可替換的低脂食物 相差脂肪量
全穀雜糧類 波蘿麵包(1個70g) 饅頭(1個70g) 11.0g
速食麵(1包80g) 雞蛋麵(1包80g) 10.0g
奶類 全脂鮮奶 (1杯240c.c) 低脂鮮奶 (1杯240c.c) 4.3g
脫脂鮮奶 (1杯240c.c) 5.8g
優酪乳 (1杯240c.c) 3.7g
乳酪(1片20g) 低脂乳酪 (1片20g) 0.3g
蛋類 雞蛋(1顆50g) 雞蛋白(1顆半20g) 4.5g
豆類 三角油豆腐(3小個85g) 傳統豆腐(4格100g) 11.6g
臭豆腐(2塊100g) 傳統豆腐(4格100g) 3.6g
麵筋泡(30粒45g) 豆腐皮(濕1片37g) 8.0g
肉類 牛腩(100g) 牛腱(100g) 25.7g
牛小排(100g) 牛腿肉(100g) 32.5g
丁骨牛排(100g) 沙朗牛排(100g) 5.0g
五花肉(100g) 豬後腿瘦肉(100g) 33.9g
豬大里肌(100g) 雞胸肉(100g) 9.3g
雞三節翅(1隻80g) 雞棒棒腿(1隻60g) 8.8g
魚類 秋刀魚(1條70g) 吳郭魚(半條100g) 15.8g
鮭魚(半片100g) 鯛魚(100g) 13.1g
虱目魚(100g) 白鯧魚(100g) 5.2g
包肉魚丸(2粒80g) 普通魚丸(3粒50g) 5.5g
蝦餃(3粒30g) 花枝餃(3粒30g) 4.8g
中式餐點 豬肉水餃(10粒150g) 素食水餃(10粒150g) 11.3g
調味醬料 沙茶醬(1大匙15g) 牛排醬(1大匙15g) 10.8g
豆瓣醬(1大匙15g) 甜辣醬(1大匙15g) 1.2g
義大利肉醬(1大匙15g) 番茄醬(1大匙15g) 2.4g

 

 

聰明的進食技巧

  1. 適當主食量,少吃高脂肉類
  2. 以黃豆類製品代替肉類
  3. 眼睛可見的脂肪不要吃
  4. 額外油脂 (調味料、沾醬) 不要加
  5. 低脂牛奶取代高脂牛奶
  6. 糕餅點心要節制
  7. 多吃蔬菜及水果,吃完蔬菜再吃肉

 

巧妙的烹調方式

  1. 選好油(如欖橄油、苦茶油等)
  2. 減少用油量
  3. 多蒸煮、適度炒煎、少油炸
  4. 善用烹調器具
  5. 將肉類切成細絲、丁狀及片狀
  6. 烹調前去掉肉類外皮、肥肉
  7. 減少裹粉用量
  8. 湯汁去油
  9. 少使用絞肉半成品
  10. 美味低脂醬汁自己做

 

如何選擇合適的烹調用油?

烹調方式 建議使用之油品 此類油脂特性 此類油脂與癌症的關係
大量煎炸食品時 動物性脂肪(如豬油、奶油等)及椰子油 高飽和脂肪酸、高發煙點,較適合高溫烹調 脂肪含量高的肉類含有較高的飽和脂肪酸:易增加乳癌、結腸癌、直腸癌、攝護腺癌、肺癌的發生
涼拌或拌入熟食食用 橄欖油、麻油、花生油、苦茶油等 富含單元及多元不飽和脂肪酸的油脂,發煙點較低 橄欖油:可降低乳癌的發生
一般的煎炒 黃豆油、玉米油、葵花油等 富含單元及多元不飽和脂肪酸的油脂,發煙點較高 避免重覆油炸而容易造成油脂裂變

 


更新時間:2020/9/10