防癌飲食這樣做

國泰綜合醫院營養組

飲食與疾病有著密不可分的關係，癌症防治也不例外，除了天天五蔬果、避免菸檳酒之外，近幾年來美國癌症協會推廣的指南，您不可不知。

美國癌症協會指出，不健康的體重、不運動、飲食及飲酒等因素在2014年的新發生癌症病人中佔約18.2%，導致的癌症死亡至少占癌症總死亡人數約15.8%。

保持身體活動

2020年美國癌症協會公告了最新的癌症預防指南，建議運動的時間須大幅提升，成人每週應中強度運動150到300分鐘，如：快走、騎自行車、爬樓梯、游泳等；或是高強度的運動75到150分鐘，如：跑步、爬山、有氧舞蹈、排球、籃球等。鼓勵多運動，每周可達到300分鐘或以上最佳。而兒童或青少年每天應至少1小時的中度或是高強度運動，盡量減少靜態的生活行為，如：久坐、躺著、看電視、玩手機等。

維持健康體重

維持健康體重也是很重要的，以身體質量指數(BMI)來看，健康體重的標準範圍落在18.5到24之間，若體重過重或是肥胖，會增加罹患乳癌、大腸直腸癌、婦癌、食道癌、肝癌、胰臟癌、胃癌等風險。體重控制除了良好的運動習慣外，健康飲食也很重要，若攝取過多的熱量且體能代謝消耗較少時，很可能轉變成脂肪儲存在體內，而脂肪細胞會間接地影響新陳代謝，不僅造成許多慢性疾病的產生，罹患癌症的風險也隨之提高。最常與體脂肪過多相關的飲食包括西化的飲食習慣、攝取含糖飲料、速食等，多選擇纖維質含量較高或是地中海飲食可以減少罹癌風險。

健康的飲食型態

在癌症防治中最重要的就是健康的飲食習慣，指南指出任何年齡的人都應遵守健康的飲食習慣，需攝取富含各種營養的食物，協助維持健康的體重。

蔬菜水果
各種顏色的蔬菜水果含有維生素、礦物質、纖維和其他可能有助於預防癌症的植化素，部分研究已經證實某些蔬菜和水果有防癌的效果，包括深綠色和橙色蔬菜、十字花科蔬菜（如萵苣菜、青花菜、花椰菜和甘藍菜等）、豆類蔬菜、蔥屬蔬菜（洋蔥和大蒜）和番茄製品等。蔬菜和水果因纖維量較高，可以透過增加蔬果份量以減少熱量攝取達到體重控制的效果，而降低癌症風險。美國癌症協會建議，每天至少攝取2.5-3碗蔬菜，水果每天1.5-2碗。
豆類
富含蛋白質、纖維、鐵、鋅、鉀和葉酸。它們的營養成分類似於蔬菜且其具有良好的蛋白質來源，包括黑豆、白腎豆、鷹嘴豆、扁豆、黃豆及其製品。
全穀類
全穀類是指包括原始穀粒的所有部分，比精製加工過的穀物具有更多的纖維和營養成分。研究發現全穀物可能會降低結直腸癌的風險。此外，多攝取全穀物和高膳食纖維的食物，可以降低體重增加、超重或肥胖的風險，可以間接降低罹癌危險性。因此國人每日飲食指南建議三餐中至少一餐須選用全穀雜糧類作為澱粉類的來源。
纖維
膳食纖維與降低大腸直腸癌的風險和體重控制有相關性，通常腸道中的厭氧菌會將部分的纖維發酵產生短鏈脂肪酸，短鏈脂肪酸可促進腸道細胞分化、維持腸道黏膜健康、促進腸道蠕動、抑制害菌及促進益菌生長，達到預防癌症效果。因此美國癌症協會建議可從自然的全植物來獲得膳食纖維，多選擇全穀雜糧類、水果和蔬菜、豆類以及堅果種子類等。
紅肉和加工肉
紅肉是指牛肉、豬肉、羊肉等。加工肉類是指以醃製、燻製、發酵或其他加工方式，改善保存或增強風味的肉品，如：培根、香腸、火腿、熱狗和臘肉等，大多數加工肉類含有豬肉或牛肉，但也可能含有其他紅肉、家禽或肉類副產品。2015年國際癌症研究機構(IARC)指出，加工肉類及紅肉會增加結腸直腸癌風險。最近的研究顯示，紅肉和或加工肉類可能會增加乳癌和前列腺癌的風險，但仍需要更多的研究來證實。因此美國癌症協會建議多選用家禽類、海鮮或是豆製品取代紅肉，盡量避免加工肉製品。
精製糖
精製糖是指額外添加的糖類或是其他高熱量甜味劑，如：砂糖、果糖、高果糖玉米糖漿等。它們與體重增加、超重或肥胖的風險有關，會增加多種癌症的風險。世界衛生組織建議每天精製糖攝取需少於每日攝取總熱量10%，少喝含糖飲料。
酒精
飲酒為癌症可預防因素之一，僅次於吸菸及體重過重。新版的防癌指南中建議最好完全避免飲酒，若不得不飲酒時，每天女性不超過1個酒精當量，男性不超過2個酒精當量。1個酒精當量為15公克酒精，相當於4% 啤酒375cc、10%的水果酒150cc、13.5%紅酒110cc、15%清酒100cc、53%高粱30cc等。研究指出過度飲酒與口腔癌、咽喉癌、食道癌、肝癌、結腸直腸癌、乳癌有相關性，也會增加胃癌的風險。

癌症預防除了控制良好的體重，也必須搭配健康的飲食習慣，選擇原型態、高纖維的食物，多選用白肉、豆製品等優質蛋白質取代紅肉類及肉類加工品，減少精製糖及精緻食物攝取，盡量避免攝取酒精。務必增加活動量，在忙碌的上班時間可以於午休時多起身活動，減少搭電梯而改為爬樓梯，回家可以提早一站下車增加運動時間，晚飯後可以散步走走或是在家中做做伸展或是簡單的體操，達到一周300分鐘的中度活動才可以增進防癌效果唷。