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預防癌症飲食

 

自民國71年起,惡性腫瘤一直是國人十大死因之第一名,癌症發生率並有逐漸攀升的趨勢。而癌症的發生原因,除了病毒、基因遺傳、人種和環境因素之外,30~35%的飲食因素已被證實為癌症的主要肇因,例如攝取過多脂肪容易造成卵巢癌、子宮內膜癌、胰臟癌等,多量的膳食纖維有預防大腸癌、食道癌、攝護腺癌,而足量的蔬菜水果可以減少肺癌、胃癌和大腸癌等,表示飲食與罹患癌症有相關性外,也顯示飲食因素對於預防癌症的重要性。

坊間對於防癌之飲食療法不勝枚舉,例如生機飲食、素食、斷食法..等,預防效果則是因人而異。其實全球最具權威的癌症預防建議已在2007年由「世界癌症研究基金會」(World Cancer Research Fund,WCRF)提出,這份癌症預防建議是由許多專家學者檢視約七千個研究結果,進行文獻回顧後所提出的建議。

  1. 維持健康體位
    無論是糖尿病、心臟病、高血壓等慢性病以及癌症預防,肥胖和體重過重都已被證實是危險因子,而身體質量指數(Body Mass Index,BMI=體重(公斤)/身高2 (公尺2)是最常被用來評估體位的方法,理想體重範圍之BMI為18.5~24 kg/m2。維持體重於理想範圍內,且BMI 21~23 kg/m2為預防癌症最適當的範圍。
  2. 規律運動
    除了均衡飲食,運動本身已被證實可降低罹癌機率,應限制靜態不動的生活型態,如:整天久坐追劇、玩手遊…等,每天至少從事30分鐘以上的運動,有助於熱量消耗及維持健康體重。。
  3. 限量攝取高脂、高糖、低纖的加工食品
    速食或加工食品,通常是高脂、高糖、低纖的高熱量密度食物(例如:泡麵、洋芋片、中西式點心及各種糖果餅乾)。速食食品容易取得、便利性高,容易增加攝取頻率和份量,不利於體重控制。高熱量密度的加工食品指的是每百克熱量225~275大卡以上的食品,相較之下,天然食物,例如堅果類、種子和蔬菜油,雖然熱量密度高,但若將其包含在日常食物建議攝取份量內並不超量,則較不易造成體重上升。額外加糖的食物、飲料,甚至果汁,都應該限制攝取量。
  4. 多樣化攝取蔬菜水果,每日至少600公克
    有鑑於現代人飲食精緻化,高脂低纖的飲食內容,常常熱量過多,膳食纖維卻攝取不足,因此應該多樣化攝取蔬菜、水果、全穀類和豆類。包括紅色、綠色、黃色、白色、紫色和橘色,此項癌症預防建議每人每天至少攝取600公克的各種蔬菜和水果,這與衛福部推行多年的「天天五蔬果」相似,意思是每人每天至少攝取五份新鮮蔬菜水果,根據衛福部公佈的每日飲食指南,成人每天應攝取3~5份蔬菜及2~4份水果,蔬菜一份為100公克,水果一份約切塊水果大半碗~1碗或1顆拳頭大小的橘子或柳丁或土芭樂。

     

    台灣癌症基金會另推出「蔬果彩虹579」,其建議兒童每日應攝取五份新鮮蔬菜水果,成年女性每日七份,成年男性每日九份,並且應該多樣化選擇各種顏色的蔬菜水果,廣泛獲得各種植物化學物質(phytochemical)。

     

    多種植物化學物質已陸續被證實與防癌抗癌有正面效果,例如黃豆中的異黃酮可減低女性罹患乳癌和子宮頸癌的機率,綠茶中的兒茶素可以預防食道癌和直腸癌、紅黃色蔬果中的β-胡蘿蔔素可預防肺癌和乳癌等。蕃茄加工製品、蔥和蒜,亦含有茄紅素、蒜素、含硫化合物等植物化學物質(phytochemical),它也包含在預防癌症飲食之中。

     

    除了新鮮蔬果,最好每餐都包含全穀類和豆類,這些食物熱量密度較低,膳食纖維含量較高;每日膳食纖維至少攝取25公克,有助腸道蠕動,促進排泄,降低憩室炎和大腸癌發生。
  5. 盡量減少紅肉及加工肉品的攝取
    富含動物性脂肪的紅肉(牛肉、豬肉和羊肉)已被證實為造成大腸直腸癌的重要飲食因素,建議每周攝取紅肉少於350-500公克(約12-18盎司)。而鹽漬、煙燻使用化學防腐劑(例如:添加硝酸)的加工肉品(例如火腿、培根、臘腸等),為罹患胃癌的危險因子,攝取量愈少愈好。
  6. 限制含糖飲料的攝取
    多喝白開水或是無糖飲料,已有研究證實含糖飲料的攝取會導致體重增加,肥胖及體重過重是多種癌症的風險因子。
  7. 避免攝取過多酒精
    少量飲酒可以預防心血管疾病發生,但證據顯示過量酒精會增加口腔癌、咽喉癌和食道癌發生率,男性每日攝取量應不超過兩份酒精當量,女性則是不超過一份酒精當量(1份酒精當量= 10~15公克酒精),孩童和孕婦則不建議攝取酒精性飲料。
  8. 減少攝取高鹽加工食物
    除了高脂高糖的加工食品不利癌症預防之外,高鹽的食物和加工食品也可能造成胃癌,例如鹽製(漬)、鹽醃都含大量鹽份。選擇不需使用鹽的食物保存方式,像是冷凍(藏)、醱酵、乾燥等,或善用香料調味,減少含鹽調味料,確保每日鹽份攝取少於6公克(=2400毫克鈉離子)。

     

    發黴的食物,因為其中的黴菌會產生毒素,造成肝臟、腎臟危害,例如常污染花生製品的黃麴毒素,經由肝臟代謝容易造成肝癌。尤其台灣氣候潮溼,穀類食物易於貯藏過程中受到黴菌污染而產生毒素,去除食物表面黴菌後,食物內部仍有肉眼看不見的菌絲,因此發黴食物最好丟棄不再食用。
  9. 避免使用營養補充品預防癌症
    國人使用營養補充品的情形普遍(例如各種維生素、礦物質),但營養補充品並不被建議用來預防癌症,針對某些狀況,例如重症患者、日常飲食攝取不足者,服用營養補充品是較有效益。過量補充甚至有中毒的疑慮,因此不應有使用營養補充品預防癌症的錯誤觀念。用飲食預防癌症,應盡量使用天然食物中的營養素才是正道。

     

    針對特殊族群,專家也提出建議:餵哺母乳可以預防乳癌發生,降低嬰兒肥胖症。
    飲食對於防癌、抗癌的重要性已無庸置疑,但從上述建議中也可發現,除了均衡營養,健康的生活模式也是預防癌症的要素,癌症防治應從日常生活、飲食中落實,培養良好飲食習慣、規律運動習慣、正常生活作息、拒絕煙酒檳榔,才能有效降低癌症發生率,維護國人健康!癌症病人在接受治療之後,亦應遵從建議,修正飲食內容、生活模式,有助於降低癌症復發率。

更新時間:2020/9/10